Què menjar abans d'una cursa

De la mateixa manera que ens preparem físicament per a una competició o una cursa és important preparar-nos l'alimentació per a nodrir-nos bé, tant durant l'època d'entrenament com en el període de competició.

Primerament hem de diferenciar entre les persones que realitzen activitat física regularment o que participen en circuits de curses de qualsevol tipus, d'aquelles persones que van a fer exercici físic a la muntanya ocasionalment. En tots dos casos és important menjar adequadament tenint en compte que uns aliments seran més recomanats que uns altres. Però en el cas d'esportistes que s'hi dediquen d'una manera més intensa hauran de controlar encara més els aliments i les menjades sobretot abans, durant i després de la competició.

Com passa amb els entrenaments, els resultats de les curses, la facilitat de recuperació... cada esportista té unes necessitats nutricionals, una facilitat de digestió durant l'exercici físic, un trànsit intestinal més o menys lent, etc. Això suposarà que els àpats anteriors a la cursa s'hauran d'adaptar molt bé a aquestes necessitats individuals i personals.

Però si ens fixem en les hores prèvies a una competició veiem que als corredors els envolten molts dubtes. A cada esportista li van bé una sèrie de rutines que no vol dir que siguin millor o pitjors a les que fa un altre. Hi ha corredors que pensen que s'ha d'evitar menjar res abans d'entrenar o competir. Altres que és millor si es mengen alguna cosa preparada a casa, o potser millor li aniran les barretes o gels. Altres es posen tant nerviosos que no poden menjar res abans de l'exercici físic perquè els hi dóna malestar, vòmits, diarrea, etc. Però al final, el que és important és que cadascú conegui el seu cos i com respon aquest davant l'exercici.

Els aliments que es mengen entre 5 minuts i 4 hores abans de l'exercici que anem a fer ens ajuden a fer funcionar els nostres músculs i cervell, i per tant, milloraran el nostre rendiment (es fa referència no solament al rendiment esportiu que es pugui tenir, sinó també a les sensacions durant la cursa, si apareix o no fatiga, etc.). Sobretot gràcies a aquells aliments rics en hidrats de carboni.

La menjada anterior a la cursa s'ha de fer 3 hores abans i ha de ser amb aliments coneguts i que haguem provat en entrenaments anteriors, ja que qualsevol canvi o la introducció d'un nou aliment pot provocar una mala tolerància o una digestió més lenta que empitjorarà el rendiment. I més, si pensem que els moments anteriors a la competició és quan s'està més nerviós.

Suposant que la competició sigui al matí, vol dir que l'esmorzar haurà de ser ric en hidrats de carboni i proteïnes i baix en greixos. Les opcions poden ser moltes, per exemple:

• Cereals (hidrats de carboni): pa blanc o integral (segons tolerància), musli, cereals d'esmorzar sense sucres afegits, flocs de civada...
• Proteïnes: formatge tendre o fresc, pernil dolç, pernil de gall d'indi, iogurt desnatat, ou...
• Fruita: melmelada de fruites (per al pa), suc de fruita natural o una peça de fruita. Per a aquells corredors que tinguin problemes per anar massa de ventre es recomana que a l'esmorzar prenguin aliments astringents, com el codony o la compota de maçana.
• Cafè, te o infusió.

Entre 2 hores i 30 minuts abans es pot menjar alguna cosa si es té gana. Sempre aliments fàcils de menjar com: fruits secs, fruita seca, barretes de cereals no integrals i baixes en greixos, plàtan.

Arribat el moment de la cursa, entre 30 i 15 minuts abans, els corredors poden patir una situació d'estrès, completament normal durant l'espera prèvia a la competició. En aquest moment el nostre cos produeix unes hormones (adrenalina i cortisol) que poden induir a un pic lleuger de glucosa en sang, posteriorment el cos segregarà insulina per a contrarestar la situació, i pot donar lloc a una petita baixa de glucosa abans d'haver començat l'exercici. Per a compensar aquesta possible pèrdua de glucosa prèvia a la cursa es pot prendre una beguda isotònica (no passar del 6-8% de concentració en hidrats de carboni).

No cal dir que és molt important, per a qualsevol persona, tenir una alimentació sana i equilibrada durant tot l'any, però els esportistes en especial han de cuidar-la encara més no només per a obtenir un millor rendiment esportiu, sinó també per a patir menys lesions i per a tenir una bona recuperació després dels entrenaments i de les curses.

Rosa Bayerri Rosa
Dietista-Nutricionista, COL. CAT.288
Llicenciada en Ciència i Tecnologia dels Aliments

comparteix-ho