Bona hidratació a l'estiu

L'aigua és el component majoritari del nostre cos ja que es troba entre un 60-65% del pes corporal total, una proporció que varia en funció de l'edat, pes i sexe. I és essencial per a portar a cap nombrosos mecanismes fisiològics, reguladors i metabòlics del cos.

Cada dia el nostre cos perd aigua a través de la respiració, sudoració i evacuacions, entre altres. Es necessiten al voltant de 2-3 litres al dia per reposar les pèrdues, per això cal una correcta hidratació diària mitjançant la ingesta tant d'aliments líquids com d'aliments sòlids. 1,5 litres el podem obtenir de la ingesta de líquids i l'altre 1,5 litres és gràcies als aliments que mengem, com fruites i verdures (que contenen al voltant del 85% d'aigua).

I, a més, quan arriba el bon temps aquesta demanda d'aigua pot augmentar ja que pugen les temperatures, fem més activitats a l'aire lliure, ens movem més,... i fa que haguem de vigilar millor l'aport d'aigua al nostre cos.

La gent gran i els nens són els que han de vigilar més la ingesta d'aigua durant l'estiu ja que s'altera el mecanisme de la set. Els nens perquè no se'n recorden de beure si estan jugant o perquè l'instint de beure encara no el tenen ben desenvolupat, i la gent gran perquè perden la sensació de set amb els anys.

Quan se surt a fer esport a l'aire lliure s'ha d'anar ben aprovisionat d'aigua. I si l'esport és de llarga durada també es recomana alguna beguda isotònica per afavorir la reposició tant de líquids com de minerals (que es perden amb la suor). Es pot donar el cas que durant la pràctica de l'exercici no es tingui sensació de set però s'ha de beure igualment perquè sinó pot aparèixer el famós cop de calor, degut a la disminució de la capacitat del nostre cos en regular la temperatura corporal.

Per saber si ens hem hidratat bé durant l'exercici que hem realitzat, és recomanable pesar-se abans i després de l'exercici i beure 1,5 litres d'aigua per quilo de pes perdut. Per exemple, si s'han perdut 2kg de pes, durant les hores vinents s'haurà de beure 3 litres d'aigua.

Només que el cos perdi l'1% del líquid corporal ja apareix la sensació de set, si aquesta pèrdua és del 2% es redueix el rendiment tant físic com mental, i una pèrdua superior al 5% es pot produir una baixada del ritme cardíac, apatia, vòmits i espasmes musculars.

Begudes per a tots els gustos

Aigua. És la beguda per excel·lència, la que millor calma la set.

Sucs de fruites. Es poden preparar tot tipus de sucs amb les fruites d'estiu. Però cal vigilar no fer-ne un consum abusiu per l'alta concentració de sucres que ens aporten.

Infusions. Es poden consumir infusions preparades amb gel per a calmar la set i la calor.

Gelats o granissats. Fets a casa amb fruites i aigua, pot ser una alternativa a l'aigua.

Begudes isotòniques

Cal fer una menció especial a les begudes isotòniques ja que cada cop hi ha un consum més elevat d'aquests tipus de begudes reconstituents. Hi ha uns punts a destacar:

1. Les begudes isotòniques són begudes rehidratants que tenen una composició bàsica, formada per aigua, hidrats de carboni complexes (polímers de glucosa i les maltodextrines), simples (glucosa, la sacarosa o la dextrosa), i sals minerals com el sodi (clorur de sodi o carbonat sòdic), el potassi i magnesi.
2. No es recomana la ingesta d'aquests tipus de begudes per a activitats inferiors a 1 hora. El benefici que pot aportar no es beu justificat per la durada de la prova.
3. Per a activitats de més llarga durada si que es recomana la ingesta de begudes isotòniques ja que hi ha una major pèrdua de suor i, amb ella, de sals minerals. El sodi és el mineral que més perdem a través de la suor i que el seu dèficit ens provocarà hiponatremia, amb la conseqüent una disminució de la pressió arterial, afecció funcional de nervis i músculs, etc.
4. Els hidrats de carboni s'afegeixen per poder recuperar l'energia gastada durant la prova o l'activitat. .
5. No s'ha de confondre una beguda isotònica amb una beguda estimulant, que contingui cafeïna, guaranà, ginseng, etc. La beguda isotònica es pot prendre durant el transcurs de l'activitat i la beguda estimulant oferirà un punt d'explosivitat quan es tracta d'una prova on fallen les forces. Mai es recomana prendre-la de forma continuada durant una prova o durant una activitat de lleure.
6. A les begudes isotòniques mai s'afegeix gas carbònic, ni és recomanable perquè el gas pot provocar molèsties durant l'exercici.
7. Els components que formen les begudes isotòniques han d'estar en la seva justa mesura ja que la concentració excessiva de soluts (hidrats de carboni) interferiria en l'absorció de la pròpia aigua. Per a que això no passi, els hidrats de carboni no han de superar el 10% de la composició de la beguda. La majoria de les marques comercials contenen una concentració entre un 6-8%.

Beguda casolana isotònica

• 1L d'aigua
• 500mg de sal
• 500mg de bicarbonat sòdic
• 60g o 3 cullerades soperes de sucre
• el suc de 2 llimes o de 2 taronges
• 1 cullerada de mel

També cal tenir molt en compte tots els menjars frescs d'estiu com amanida, gaspatxo, sopa de tomàquet, cremes de verdures, macedònia de fruites... que també ajuden a mantenir un bon estat d'hidratació.

Recorda: A l'estiu, si sortiu, sempre amb l'aigua prop.

Rosa Bayerri Rosa
Dietista-Nutricionista, COL. CAT.288
Llicenciada en Ciència i Tecnologia dels Aliments

comparteix-ho