Quin és l'avituallament ideal?

Durant la pràctica esportiva és important saber aportar els nutrients necessaris, que el nostre cos utilitzarà durant el transcurs de l'activitat. Aquests nutrients ens permetran aconseguir el nostre objectiu fonamental, finalitzar la prova o l'activitat esportiva. També és important, és clar, per a obtenir un bon rendiment, tenir bones sensacions, evitar rampes musculars, etc.

El nutrient imprescindible és l'aigua o les begudes isotòniques, la seva utilització dependrà de la durada de la cursa i de les condicions climatològiques. En una cursa de 10km, per exemple, els corredors més entrenats i ràpids no beuran en tota la prova, però en maratons o proves de llarga distància és imprescindible beure i menjar.

Una bona pauta d'hidratació és beure entre 150-200ml d'aigua o beguda isotònica cada 20 minuts, a petits glops i a una temperatura d'entre 10 i 15ºC. S'intentarà adequar als punts d'avituallament però sempre s'ha de portar un mínim d'aigua per arribar suficientment hidratats als punts d'avituallament. Quanta aigua portar? La quantitat d'aigua que portarem dependrà de l'entrenament que haurem fet amb anterioritat, ja que una persona que entrena sense tenir una pauta d'hidratació li és més difícil beure cada 15-20 minuts, que a aquella persona que ja ho ha contemplat durant els seus entrenaments.

un dels avituallaments de la cursa BTT de Roquetes 2015

En proves de més d'1 hora de durada és recomanable incorporar electròlits o el que coneixem com a sals. Aquestes begudes les podem obtenir comercialment, isotòniques, o fer les nostres pròpies begudes isotòniques. Els electròlits que es recomanen incorporar són: sodi, potassi i magnesi, sobretot. I a més, se'ls hi pot afegir glucosa o maltodextrines per augmentar la càrrega energètica de la beguda isotònica.

S'ha de tenir en compte però, que si no estem acostumats a la beguda i aquesta és molt concentrada en sucres ens pot donar mal de panxa i/o mal estar intestinal. La regla més important en una competició és no provar res que no s'hagi provat abans, ja sigui líquid o sòlid.

L'alimentació durant la carrera pot ser a base d'aliments semi sòlids, com gels o gelatines; i els sòlids, com barretes, fruites, codonyat, fruits secs, fruita seca, petits entrepans de pa de motlle amb crema de xocolata o embotit, pa de figa, etc.

Les fruites no haurien de faltar, i més en activitats de primavera-estiu. La varietat de fruites pot ser gran però el plàtan, meló, síndria, maçana, pinya... són molt recomanats per la quantitat d'hidrats de carboni que aporten i perquè ens poden refrescar, pel seu contingut en aigua.

un dels avituallaments de la UT Les Fonts 2015

Si la cursa és a l'hivern o a la nit, és recomanable posar aliments calents, que ajudin a recuperar la temperatura corporal (a escalfar) a part de donar energia i hidratació. En aquests casos es recomanen sopes, brous, cafès, etc.

És interessant poder accedir a diferents aliments per a que no sigui monòton menjar el mateix tipus d'aliment durant tota la cursa, per exemple, menjar fruits secs tota la prova o tot gels. És important que als punts d'avituallament es consumeixin aquells aliments que més vinguin de gust, però a més han de complir 3 funcions: hidratar, recuperar electròlits i donar energia.

Si es decideix optar pels gels, es recomana prendre entre 1 o 2 gels cada hora. Depenent de la duresa de la cursa i de la intensitat que tinguem.

Així doncs, els aliments a consumir seran molt subjectius però sempre tenint molt en compte la llista d'aliments recomanats que s'ha detallat abans. Són els aliments que millor compleixen les funcions d'un bon avituallament i, a més, més saludables.

Rosa Bayerri Rosa
Dietista-Nutricionista, COL. CAT.288
Llicenciada en Ciència i Tecnologia dels Aliments

comparteix-ho