Alimentació en la pràctica esportiva

Totes aquelles persones que realitzen un esport, ja sigui de forma habitual com de forma esporàdica el cap de setmana, han de tenir en compte que a part d’un bon calçat, d’una bona roba tècnica, de la motxilla que utilitzareu, etc., el més important és saber què beure i què menjar mentre es realitza l’activitat física a l’aire lliure.

Les persones que s’entrenen perquè la seva finalitat és participar en una cursa o una prova, han de començar a fer una planificació dietètica en base als entrenaments i als objectius que es volen aconseguir.

Per aconseguir un bon rendiment esportiu s’han de marcar 2 objectius molt importants, des del punt de vista nutricional:

• Aconseguir un estat físic idoni segons l’activitat que es vulgui realitzar: pes, percentatge de greix corporal, etc.
• Realitzar una pauta nutricional en base a entrenaments, descansos i competicions, per poder donar al nostre cos l’energia necessària en cada etapa.

Al igual que una bona preparació física requereix del consell d’un entrenador, per a una correcta alimentació adaptada a l’activitat es necessita el consell d’un dietista-nutricionista.

Quan es realitza una activitat intensa i de llarga durada el més important és tenir una bona hidratació, i en molts casos és el que més oblidat tenim. Si l’exercici dura més d’1 hora hem d’hidratar-nos bé per evitar la pèrdua d’aigua i també la pèrdua de minerals, que es perden a través de la suor. S’aconsella beure entre 400 i 600ml d’aigua per hora d’exercici. Entre els minerals més importants a tenir en compte en la pràctica esportiva trobem el sodi, el potassi i el magnesi. Els podem aportar a través de begudes esportives que estan suplementades amb aquests minerals. El mineral que agafa més importància és el sodi, que, a part d’altres funcions ajuda a retenir aigua i evitar la deshidratació.

Un altre nutrient molt important són els hidrats de carboni, que juguen un paper important en l’obtenció d’energia per a l’activitat. Els hidrats de carboni són la font principal d’energia en l’esportista i es van consumint a mesura que avança l’activitat, per tant, és important mantenir una constant aportació de sucres d’absorció ràpida durant l’activitat (barretes energètiques, fruita, fruits secs...)

Tots aquests nutrients es poden obtenir a través de begudes energètiques, gels o barretes per esportistes, però s’ha de tenir en compte que cada marca comercial té la seva variació en quan a la composició. S’ha de saber la quantitat i la dosificació a consumir durant el transcurs de l’activitat. Per aquesta raó, és important saber les necessitats individuals de l’esportista i fer-ne una bona planificació.

Per a aquelles activitats de curta durada o de baixa intensitat (senderisme, una caminada per la muntanya...) en que no es té en compte el temps que es dedicarà, és suficient en portar una ampolla d’aigua i anar bevent cada 15 o 20 minuts (no esperar a tenir set), i aliments energètics com: fruits secs, fruita, entrepà... amb aquests aliments serà suficient per poder realitzar l’activitat física.

Rosa Bayerri Rosa
Dietista-Nutricionista, COL. CAT.288
Llicenciada en Ciència i Tecnologia dels Aliments

9

comparte